Cómo afrontar mentalmente un Ultra Trail o maratón

Antes de profundizar en el tema, debemos asumir que la preparación física es vital e importantísima para conseguir nuestro objetivo y no podemos saltarnos esta premisa. Una carrera de ultra fondo no se consigue por cabezonería únicamente ni «echándole huevos”; además, podemos poner en serio riesgo nuestra salud si no estamos debidamente preparados.

Generalmente, los atletas de fondo se caracterizan por la falta de paciencia, por la valentía en la búsqueda de objetivos, por el exceso de carga de entrenamiento y volumen de kilómetros, por la obsesión por la mejora y quizás por el exceso de confianza en sí mismo. Por el contrario, pocos son los atletas que siguen una progresión adecuada y que contemplan una mejora a medio o largo plazo y son prudentes eligiendo retos deportivos.

Para mí y por todo esto que he explicado, el entrenamiento mental es totalmente individual y específico en cada atleta, porque cada uno tiene unas características distintas pero, generalmente, podemos seguir ciertos consejos o estrategias antes, durante y después de una prueba exigente como una Maratón o un Ultra Trail:

Antes de la prueba (nos ayudará a evitar muchos problemas):

• Establecer un reto/objetivo realista teniendo en cuenta mis circunstancias laborales, personales y sobre todo mi condición física y experiencia deportiva.
• Haber probado toda la ropa y el material deportivo de la carrera previamente al menos dos 

  veces: calcetines, mallas/calzonas, camiseta, gafas, gorra… Todo lo que se lleve ese día.

• Llevar todos los productos que vayamos a comer y beber en carrera (y haberlo probado antes en tiradas largas, por supuesto): bebidas isotónicas, geles, barritas…
• Llevar estudiado el perfil de la carrera(recorrido). Lo ideal sería, además, conocer el circuito.
• Haber disminuido progresivamente la carga de entrenamientos 1, 2 ó 3 semanas antes de la prueba (según el objetivo).
• Masajes de descarga antes de la carrera (el último a principio de semana de la prueba).
• Descansar y dormir bastante la semana de la competición. No ir a este tipo de pruebas con falta de sueño.
• Adaptarse al cambio horario los días anteriores ya que el día de la prueba nos levantaremos muy temprano por lo general.
• Controlar los nervios de la salida y los días anteriores que restan energía: estáis preparados!!!
• Recarga de hidratos de carbono 2-3 días antes (pasta, arroz…)
• Desayunar con tiempo y solo lo que estamos acostumbrados (no más) el día de la prueba
• Dejar por la noche todo preparado para ir sin prisas por la mañana.

Con todos estos consejos podemos evitar muchos problemas aunque, aun así, nos encontraremos otros que tendremos que resolver en carrera.

Durante la prueba:

• Corre en progresión y dosifica tu esfuerzo
• No te dejes llevar por el ritmo de otros atletas y “haz tu carrera”.
• Come e hidrátate de forma constante y en pequeñas cantidades para poder facilitar la asimilación.
• ¡Supera las crisis mentales! Un truco efectivo en el caso de los Ultra trail es marcarse pequeñas metas como ir solo hasta el siguiente avituallamiento y de ahí hasta el siguiente.
• Supera las crisis físicas y fisiológicas (bajones de azúcar, problemas articulares o musculares, hipotermias…): en este caso, baja tu ritmo drásticamente, anda o párate y mantén la calma. En la mayoría de los casos, tu cuerpo volverá a la normalidad.
• “Habla contigo mismo”: anímate y ten confianza en ti mismo.
• Piensa en cosas positivas: tu familia y amigos, la entrada en meta, lo que has entrenado…
• Corre acompañado: sin sacarte de tu ritmo, busca un aliado, otro atleta. ¡Compartir los momentos complicados ayuda!

Después de la prueba:

La mayoría de las veces, los atletas no terminan de estar contentos con la prueba realizada, suelen quejarse de las cosas que han hecho mal y no valoran lo que se ha conseguido.

• Valora lo que has conseguido. Da igual que sea haber hecho solo la mitad de una carrera, hemos debido disfrutar y hemos debido aprender de la experiencia.
• Analiza pasado unos días los errores y corrige fallos.
• Debes llevar a cabo todo el entrenamiento invisible sea cual sea el resultado: estirar, ventana metabólica, masaje, crioterapia…

Para mí hay algo muy importante y que les digo a mis atletas y creo que funciona, sobre todo para quitar presión a una carrera que tengamos que afrontar. Es importante pensar que una carrera es únicamente parte del proceso para conseguir el resultado y objetivo final que tengamos y el conseguirlo puede llevarnos meses o años en la mayoría de los casos.

Cada atleta es diferente pero casi el cien por cien podría alcanzar un objetivo muy ambicioso siempre teniendo en cuenta que a unos les llevará unos meses y a otros 3 o 4 años de entrenamiento. Las carreras están para entrenar, para aprender, para adquirir experiencia y muchas veces no somos conscientes de la capacidad que tiene nuestro organismo de mejorar. Sobre esta ‘autodesconfianza’ voy a contar un ejemplo personal: cuando tenía unos 15 años, dos amigos y yo nos propusimos un reto que pensábamos que era casi imposible en aquel entonces: correr ida y vuelta desde Punta Umbría al Portil. Lo hicimos (salieron unos 16 km) y al llegar nos abrazamos emocionados, ¡casi no nos lo creíamos! Luego fuimos eliminando esas ‘barreras mentales” y terminamos medias maratones, maratones, medio Ironman y hasta un Ironman en mi caso, además de otros retos deportivos. Cuento esto para que veáis que realmente esto les ocurre a todos los deportistas, incluso los profesionales… todos vamos superándonos mentalmente, eliminando esas barreras y creo que es cuando el cuerpo empieza a funcionar y, en muchos casos y por experiencia, a asimilar cargas más altas de entrenamientos y a poder mejorar. Es decir, cuando vamos superando metas y objetivos es cuando se consigue que nuestro cuerpo empiece a asimilar entrenamientos más duros con la consiguiente mejora del rendimiento. Creo en ese binomio cuerpo y mente.

Este ‘proceso’ es maravilloso experimentarlo y creo que es extrapolable a muchas otras facetas de nuestra vida: superación, capacidad de lucha y sacrificio, constancia, confianza en sí mismo, valorar lo que se alcanza…
Por todo esto creo que es bueno hablar con el atleta y avisarle de lo que se va a encontrar en una prueba y cómo puede solucionarlo; prevenirle para que cuando se encuentre con estos problemas, no le sorprendan y logre vencerlos.

Aun así, he comprobado que para pruebas de más de 100 km y en las que hay que pernoctar, la capacidad mental es fundamental y el atleta, por encima de tener cualidades físicas, debe ser muy duro mentalmente, le debe gustar mucho correr y debe tener mucha capacidad de sufrimiento o una motivación muy especial.

Por último, y contestando a compañeros que me han preguntado, para mí el atleta perfecto es el atleta ‘equilibrado’. No es el que queda primero o segundo, porque en muchos casos este resultado es consecuencia de unos genes innatos. Es el atleta que mejora en progresión, que aprende, que es inteligente y que concilia su hobby con su vida laboral y familiar, es el atleta que se sacrifica sin volverse loco y es realista. ¡¡Y sobre todo, el que disfruta con esta locura de correr!!

Fuente:

Ángel Luis Carrizo Márquez
Ldo. Ciencias de la Actividad física y Deportes
Entrenador de Carreras de Montaña y Maratón