«Mindful eating»: porque SÍ merece la pena esta técnica para deportistas
Las claves del «Mindful eating» para aprender a comer de forma consciente y conseguir nuestros objetivos de pérdida de peso, grasa, etc.
Mindful Eating no es más que ser conscientes de lo que pasa por nuestra mente, cuerpo y corazón al alimentarnos en cada momento del día, sin dejarnos arrastrar por la velocidad de la vida actual. Para conseguirlo utiliza técnicas de concentración y meditación básica, para respirar bien, relajarnos y encontrar el equilibrio.
Las técnicas de «mindfulness» también se pueden aplicar para mejorar nuestra alimentación, perder grasa y ganar músculo y ganar rendimiento como personas deportistas y saludables. Es lo que se conoce como «Mindful eating».¡Atentos a estas claves!
LAS CLAVES DEL «MINDFUL EATING»
1. Antes de comer, piensa. Es la base de mindfulness, pararte a pensar y analizar antes de actuar. No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que entrenando vas a quemarlo todo. No podemos dejarnos llevar por nuestras apetencias, el hambre o una mala gestión de nuestro tiempo que nos lleva a comer cualquier cosa
2. Come cuando tengas hambre de verdad. Es bueno recuperar la sensación de hambre, dejando pasar unas 3 horas entre cada comida y realizar una vez al mes ayunos de 24 horas con zumos y caldos depurativos, para llegar a saber lo que es el estómago vacío. Esa sensación nos reconecta con nuestro instinto de supervivencia y nos enseña a distinguir el hambre de la gula. Hay que aprender a reconocer el hambre real del picoteo porque hemos acostumbrado al cuerpo a comer a todas horas.
3. Deja de comer antes de llenarte. La mayoría de nosotros hemos dejado de reconocer la señal de saciedad, comemos raciones estándar medidas por los platos, vasos y boles que tenemos en casa, pero no todos necesitamos la misma cantidad de alimentos. El «Mindful eating» te ayuda a reconectarte con tu estómago y comer lo que necesitas.
4. Haz un menú y una lista de la compra cada semana. La mejor forma de evitar picoteos con comida procesada rica en grasas y azúcares es tener un plan de menús semanales. Así puedes tener hecha la compra de los alimentos que vas a necesitar y que son los más saludables; y al llegar a casa con el cansancio y el estrés diario, puedes preparar comidas ricas y sanas en poco tiempo y no acabar comiendo patatas fritas de bolsa o helados porque es lo único que tienes en la cocina y tienes hambre y ansiedad.
5. Simplifica las recetas. Las comidas saludables no requieren de mucho tiempo para cocinar ni para comprar los ingredientes. Procura basar tu dieta en un 50-60% de alimentos frescos como frutas, verduras y hortalizas que no requieren cocinado o solo una ligera cocción. Utiliza la plancha y no te compliques con comidas elaboradas.
6. No comas en multitarea. Hay que volver a comer en la mesa, sin tele ni tableta ni móvil, disfrutarás más de los alimentos y comerás menos cantidad.
7. Ten buena memoria. No te olvides de lo que ya has comido, repasa mentalmente lo que has comido y cuánto tiempo ha pasado, tanto para no comer de más y a todas horas, como para no saltarte comidas.
8. Come despacio y mastica bien. Una de las bases del «Mindful eating». Ayudarás a digerir y absorber mejor los alimentos, comerás menos cantidad y retrasarás la sensación de hambre.
9. Escucha tu cuerpo y adapta la alimentación a tus necesidades. Cada persona tiene un ritmo y cambiarlo no siempre es lo mejor. Si lo tuyo no es desayunar a primera hora, no te obligues, prueba a levantarte temprano, hacer algo de ejercicio en ayunas y desayunar después que se habrá activado tu apetito.
10. Disfruta de lo que comes. En «Mindful eating» comer es un placer para los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído. Opta por alimentos de primera calidad y de temporada que te permiten disfrutar los colores, olores, sabores, texturas y hasta el placer de el sonido que hace al crujir una manzana o una lechuga fresca.
11. Evoluciona tu dieta. Adapta tu plan nutricional a tus nuevas necesidad, a tu edad, etc. No necesitamos lo mismo con 20 que con 50 años, ni en verano que en invierno. Sé flexible, cambia tus menús con las temporadas.
12. Analiza tus antojos. Antes de coger cualquier cosa de la cocina, piensa qué te apetece realmente, analiza si es gula o hambre. Si tienes hambre, te apetecerá comerte una manzana, no una bolsa de patatas fritas
13. Cómo aplicar la meditación en «Mindful eating». La práctica de meditación no es obligatoria para comer con los principios de mindfulness, pero es muy recomendable aprender lo básico:
- a-Cuenta hasta 10 respiraciones cuando quieras comer entre horas. Si tu problema es que comes por ansiedad, respira de forma lenta y calmada, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Piensa en la palabra STOP (Stop-Think-Organize-Proceed) antes de comer cualquier cosa.
- b- Visualiza tus objetivos. Antes de comer lo que no debes, ten en tu mente una «foto» de tu sueño cumplido: imagina tu cuerpo delgado si necesitas perder peso o unos abdominales marcados si estás entrenando para definirte.
- c- Céntrate en pequeños retos. Adquirir nuevos hábitos requiere su tiempo, es más fácil conseguirlo si te propones pequeños retos nutricionales cada semana.
14. Las preguntas básicas del «Mindful eating»:
¿Qué y cuándo, dónde, cómo, cuánto y por qué?
Es el paso lógico, ya te has parado a pensar, ahora toca elegir para elegir de forma óptima los alimentos que necesitas en función de tus necesidades, así como la cantidad, la forma de consumirlos y hasta el lugar más adecuado para nutrirte adecuadamente. Este diagrama te ayudará a hacerte algunas preguntas que te ayudarán a comer mejor con Mindful Eating:
15. Itziar Digón, psicóloga y nutricionista y especialista en esta temática, nos facilita la tarea de ir evolucionando hacia una alimentación consciente a través de esta propuesta práctica de «Mindful eating» en la playa:
Para ayudarnos a familiarizarnos poco a poco con este proceso de mindful eating y reconectar con nuestro interior a través de ingredientes naturales, Asana nos propone dos productos muy interesantes para deportistas:
Porridge Go de avena para llevar, un snack ecológico que el deportista puede llevar allá donde lo lleve su entrenamiento y compuesto a partir de cereales de grano entero, totalmente naturales y procedentes de agricultura ecológica certificada. Sin azúcares añadidos y con una base de avena entera, recordemos, un «superalimento» para deportistas que nos aporta proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta para evitar los picos de glucosa (las temidas “pájaras”) y minerales como potasio, magnesio, hierro, manganeso y fósforo.
Lo podemos encontrar en dos variedades: con espelta y chía y con cacao y baobab. A las propiedades de la avena, se le suman en esta primera variedad copos de espelta, que al igual que la avena son un cereal rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico que favorece una asimilación lenta y aporta energía sin generar picos de glucosa, semillas de chía ecológicas, que poseen calcio y omega 3 y un toque de canela.
La variedad con cacao y baobab, además de copos de avena y también de espelta, incorpora cacao en polvo desgrasado, un potente antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo y previene el envejecimiento prematuro, y pulpa de fruta de baobab, otro superalimento rico en fibra, vitamina C, hierro, potasio, calcio y magnesio.
Fuente: https://www.sportlife.es
