Desayunar antes de correr o correr con el estómago vacío: ¿qué es mejor?
Cuando quieres aprovechar el fresquito de la primera hora de la mañana para correr, la duda es eterna. ¿Conviene desayunar antes de ejercitarte o es mejor llenar tu estómago después? ¿Cuánta cantidad es demasiada y cuál es el peligro de forzar tu cuerpo sin comer nada desde la cena?
Si alguna vez has disfrutado de un gran desayuno justo antes de correr, te habrás dado cuenta de que ésta no siempre es la mejor idea. La mezcla instantánea de comida y ejercicio duro generalmente equivale a mareos y calambres en el mejor de los casos…o a vomitar en el peor.
«La digestión de los alimentos y el ejercicio al mismo tiempo es difícil para la mayoría de los deportistas», explica Joshua Scott, médico experto en medicina deportiva en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles. Pero correr con el estómago vacío también puede tener sus dificultades. Entonces, ¿qué debe hacerse? Vamos a repasar los pros y los contras de desayunar antes de correr y explicarte cómo recargar energías sin ponerte malo.
En caso de desayunar
Recapitulemos los beneficios de comer algo antes de correr por la mañana. Si la noche anterior ha sido normal, los niveles de glucosa del cuerpo, el combustible que usan los músculos para obtener energía, son bastante bajos. Es probable que sea suficiente para una carrera corta de menos de una hora con un esfuerzo de fácil a moderado. Pero si la idea es correr más de 60 minutos o hacer intervalos intensos con el estómago totalmente vacío, te sentirás lento, aletargado o hasta aturdido, según Scott.
Comer antes de afrontar esos esfuerzos más duros hace que los niveles de glucosa vuelvan a subir, por lo que los músculos tienen mucho combustible para ponerse rápidamente a trabajar. ¿El problema? Tener una tonelada de alimentos empujándose en el estómago puede llevar a las náuseas o los vómitos. Incluso sin sentirte mareado, puedes notar que la carrera se te hace más duro, porque durante la digestión, la sangre se desvía hacia el tracto gastrointestinal y se aleja de los músculos activos (en este caso, las piernas). «Eso puede hacer que un entrenamiento habitual parezca más difícil», dice Scott.
En caso de correr con el estómago vacío
Patear el asfalto sin haber comido nada por la mañana puede ayudarte a evitar problemas estomacales. «Tener el estómago vacío evita que la comida rebote», dice Scott, por lo que es menos probable que necesites vomitar. El tiempo también es un factor a favor: no gastar tiempo en preparar y tomar el desayuno te permite prolongar el tiempo en la cama, lo que siempre es una ventaja a favor del descanso.
Pero saltarse el desayuno puede causar problemas en tiradas largas o sesiones intensas, ya que notarás esa ausencia de glucosa. «Hacerlo en ayunas lleva a entrenamientos más cortos y menos intensos», explica Georgie Fear, especialista certificada en dietética deportiva. Si te pasas, hasta podrías terminar desmayado. Para empeorarlo aún más, correr sin el combustible adecuado aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés en el cuerpo, lo que puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico y que el cuerpo sea más susceptible a enfermar.
Si estás intentando perder peso, a pesar de lo que hayas oído, correr con el estómago vacío aumenta la cantidad de calorías grasas que quemas. pero eso no significa acelerar la bajada de kilos. «Cuando corres, quemas tanto carbohidratos como grasas», explica Liz Applegate, ex directora de nutrición deportiva de la Universidad de California. «Si tienes pocos carbohidratos, el cuerpo tirará de más grasas almacenadas, pero debido a la baja energía, es posible que no corras tan fuerte o aguantes tanto. Y tras la carrera, el metabolismo puede ralentizarse por estar en ayunas, lo que se traduce en menos calorías totales quemadas». Así que es mejor comer algo. Correrás mejor y quemarás más calorías que si te ejercitas con el estómago vacío.
¿Qué debería hacer?
Depende de tu entrenamiento. Muchas personas salen a correr con moderación y menos de una hora sin haber comido nada antes y no tienen ningún problema (aunque también podrían ingerir algo). Pero si sales más tiempo o quieres trabajar intensidad con series, cuestas o trabajo de velocidad, la mejor idea es llevar algo en el estómago, apunta Scott.
Si tu idea es tomar un desayuno completo, hay que tener en cuenta dejar un margen de al menos dos horas antes de correr para digerir los alimentos. Hablamos de una mezcla de carbohidratos complejos y proteínas, como por ejemplo huevos revueltos con tostadas integrales, yogur con fruta y cereal integral o avena con leche, fruta y nueces, poniendo un ejemplo de la recomendación de Fear. Y eso dejando aparte los alimentos con alto contenido de grasa, que tardan más en digerirse y tienen más posibilidades de afectarte.
Aún así, desayunar antes de correr no funciona para todo el mundo. Si no tienes tiempo para comer y hacer la digestión antes de correr o no eres de levantarte y comer, la recomendación es comer algo que el cuerpo tolere justo antes de salir. «Lo más importante antes del ejercicio son los carbohidratos, que también son más fáciles para el estómago», explica Fear.
Concéntrate en obtener al menos 100 calorías de un alimento rico en carbohidratos como un plátano, cereales integrales o una rebanada de pan tostado. Después de correr, puedes comer el resto del desayuno y obtener las proteínas, las frutas y verduras que antes te has saltado. Otra opción menos sabrosa: un paquete de gel energético con alrededor de 100 calorías.
¿Y el café?
En cuanto al café matinal, según un estudio de 21 análisis, consumir cafeína antes de correr podría ayudarte a ir más rápido y fuerte. Tomar dos tazas una hora antes parece ofrecer los mayores beneficios, según los autores. Es cierto que la cafeína puede alterar el estómago de algunos corredores, dice Scott, así que si ese es tu caso, aplázalo para después.
La mejor conclusión es probar diferentes métodos para ver lo que te funciona mejor. Y una vez encuentres el tuyo, conviene mantenerlo, especialmente si esa mañana tienes una carrera de verdad.
Fuente: https://www.runnersworld.com/
