Los alimentos con «calorías activas»

FRUTAS Y VERDURAS CRUDAS

Frutas enteras, verduras y hortalizas crudas

Estos alimentos requieren una buena masticación y/o más energía y tiempo para digerirlos, por lo que consumen calorías de forma activa y algunos de ellos aportan menos calorías de las que se necesitan para ser asimilados. Es importante tomar estos alimentos en su versión más natural o cruda posible, por ponerte un ejemplo simple, piensa que es más difícil masticar una manzana cruda con piel que una manzana asada blandita. Lo mismo ocurre con las verduras, crudas o poco cocidas cuesta más masticarlas y digerirlas. Una ración de apio crudo requiere un 10% más de gasto calórico que el apio rallado en conserva. Una ración de espinacas crudas pesa 35 g, ocupa un plato grande y se mastica despacio; en cambio una ración de espinacas cocidas pesa 150 g, ocupa la mitad de un plato pequeño y apenas se mastica.

ALIMENTOS ANIMALES RICOS EN PROTEÍNAS

Carnes rojas magras, aves, jamón serrano, cecina, huevos.

Las carnes son consideras alimentos muy calóricos por su contenido en grasas saturadas, pero también son alimentos ricos en proteínas y hierro que te ayudan a construir masa muscular con el entrenamiento específico. Además, la mayoría de las carnes magras sin grasas suelen requerir un buen proceso de masticación en la boca (ya estás gastando parte de las calorías) y necesitan más tiempo de digestión en el estómago e intestino, por eso se dice que los alimentos proteicos son saciantes, llenan durante más tiempo y evitan el picoteo. Los huevos también son otro alimento que durante años se elimino de las dietas para perder peso por su alto contenido en grasas, especialmente colesterol, pero cada vez hay más estudios que nos sorprenden con el efecto adelgazante de los huevos, bien por su alto contenido en proteínas de alta calidad biológica como por su aporte de vitaminas y minerales implicados en el metabolismo de los nutrientes. Lo que está claro es que tienen un gran efecto saciante y son una muy buena opción para tomar en el desayuno y empezar el día consumiendo calorías y sin pasar hambre.

FRUTOS SECOS

Avellanas, nueces, almendras, cacahuetes, etc. naturales sin salar ni tostar

Los frutos secos se suelen evitar a la hora de perder peso por su alto contenido en calorías; sin embargo, son alimentos muy ricos en calorías activas, primero por su dureza, ya que requieren una masticación activa y potente, pero además aportan fibra y proteínas que requieren digestiones largas y los hacen alimentos muy saciantes, además son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que son activadores de la quema de grasas. Es importante tomar los frutos secos naturales y en pequeñas cantidades, el simple hecho de abrir las cáscaras e ir masticando, da tiempo al cuerpo para llenarse y comer frutos secos en pequeñas cantidades.

ALIMENTOS INTEGRALES Y LEGUMBRES

Arroz integral, cereales integrales y derivados (pasta, espelta, trigo, cebada, centeno, quinoa, amaranto, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja, etc.) Además de ser productos que requieren una buena masticación en la boca son muy ricos en fibra natural y se digieren más lentamente, llenan más y durante más tiempo. Procura escoger siempre la versión de los cereales más cruda posible o la menos cocinada, por ejemplo un plato de pasta integral al dente requiere más masticación y digestión que un plato de pasta blanca pasada de tiempo. Evita los derivados de los cereales procesados como galletas o bollería, y opta por hacerlos en casa. Aunque un bizcocho casero con harina integral, huevo, aceite de oliva, nueces y pasas con miel tenga las mismas o más calorías que un bizcocho comprado, no se digiere igual, controlas la calidad de los ingredientes y el simple hecho de meterte en la cocina a hacer el bizcocho ya hace que quemes más calorías haciéndolo que comprándolo. En cuanto a los cereales, evita los cereales azucarados y procesados y escoge cereales tipo muesli que son más naturales y no tienen azúcares añadidos. Y por supuesto, no hay que olvidar incluir legumbres a la hora de adelgazar, como ya sabes son alimentos ricos en fibra que se digieren muy lentamente, llenan y obligan al cuerpo a quemar calorías para digerirlos, aligera las recetas de legumbres añadiendo hortalizas (apio, cebolla, zanahoria, pimiento y ajo), especias digestivas (laurel, pimienta, etc.) y pollo en vez de los embutidos de cerdo habituales para conseguir un plato más nutritivo.

ALIMENTOS ENERGIZANTES

Café, té verde, rojo, negro, chocolate negro

Los alimentos con cafeína tienen un efecto estimulador del Sistema Nervioso Central y pueden activar el metabolismo entre un 5 y 8% al día, quemando entre 890 y 120 calorías por día. Muchas personas deportistas se toman un café antes de entrenar para quemar más calorías, también el té rojo es popular por su efecto quema-grasas. El chocolate negro es un alimento de alto valor calórico que puedes tomar en pequeñas cantidades porque contiene calorías activas no sólo por su contenido en cafeína y catequinas energizantes, también es rico en fibra laxante, limita a una o dos onzas al día para no abusar de las grasas. Evita tomar estos alimentos energizantes acompañados, por ejemplo, la leche que añades al té, café o al chocolate negro, reduce sus efectos activadores y disminuye el gasto calórico. También evita abusar de estos energizantes, especialmente en épocas de estrés, insomnio, depresión y si tienes hipertensión o problemas cardiovasculares.

ALIMENTOS PICANTES

Pimienta, guindillas, chile, ajo, cebollas, jengibre, mostaza, vinagre

Añadir estos alimentos de intenso sabor a las comidas no sólo les da un toque sabroso, también activa las calorías de cada alimento al producir calor en la digestión. La capsaicina de los pimientos picantes puede llegar a doblar el gasto calórico hasta dos horas después de una comida. Media cucharada de mostaza en las comidas puede llegar a acelerar el metabolismo en un 25%. Cuanto más picante, más efecto termogénico tiene un alimento. Las últimas investigaciones han encontrado que los alimentos picantes contienen ingredientes que se unen a los receptores nerviosos del cerebro y envían señales para quemar la grasa extra.

LECHE Y DERIVADOS

Aunque la leche es un alimento muy calórico por su alto contenido en grasas, ahora también se ha comprobado que tiene un efecto adelgazante por su contenido en calcio. Un estudio realizado en la Universidad de Copenhague ha dicho que al aumentar la ingesta de calcio en la alimentación diaria se consigue adelgazar y evitar el aumento de grasa corporal porque puede incrementar la excreción de grasa en las heces. En otro estudio se ha comprobado que las personas a dieta que incluyen de 3 a 4 porciones pequeñas de lácteos a lo largo del día pierden más peso que las que eliminan completamente los lácteos de la dieta. Y los investigadores del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennesse creen que el calcio puede jugar un papel clave en el metabolismo de las células de la grasa, los adipositos, inhibiendo la formación de grasa y promoviendo la lipolisis o destrucción de ésta. Las recomendaciones han cambiado y no hace falta escoger leche o lácteos desnatados sin tomas raciones pequeñas con moderación, para adelgazar puedes tomar un vasito de leche entera y escoger yogures naturales, quesos frescos, requesón y cuajadas en los tentempiés entre horas como ‘picoteos’ sanos y saciantes.

PESCADOS AZULES

Atún, arenque, sardinas, salmón, trucha, etc.

Los pescados azules también son más calóricos que los pescados blancos que se consideraban antiguamente de dieta (merluza, bacalao, rape, lenguado, gallo, etc.), por el alto contenido en grasas que acumulan los peces al vivir en aguas frías. La riqueza en proteínas y ácidos grasos omega-3 de este tipo de pescados azules también los hace alimentos con ‘calorías activas’. Las proteínas y grasas que contienen son saciantes y requieren más tiempo de digestión, pero a diferencia de las carnes, aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a perder peso a las personas que hacen ejercicio. Aún no se ha demostrado como ‘adelgazan’ los omega-3, pero parece que son ‘grasas que ayudan a quemar grasas’, podría ser por su efecto fluidificante que permite que la grasa acumulada se libere y pase al torrente sanguíneo para ser utilizada durante el ejercicio para obtener energía.

ALIMENTOS GRASOS

Aceite de oliva, semillas de lino, aguacate, etc.

Uno de los alimentos más calóricos que existe es el aceite de oliva, 100 g de aceite de oliva aportan 900 calorías, y sin embargo cada vez hay más investigaciones que demuestran sus efectos cardiosaludables y su importancia a la hora de adelgazar, especialmente a la hora de evitar el efecto rebote de las dietas drásticas hipocalóricas que eliminan completamente las grasas. Las grasas sanas de origen vegetal son necesarias para utilizar la energía y quemar las grasas, intervienen en la liberación de hormonas y procesos energéticos metabólicos y basta reducir su ingesta a pequeñas porciones a lo largo del día para ‘quemar’ más calorías en forma de grasa.

ALIMENTOS REGULADORES DE LA INSULINA

Pomelo, limón, granada, canela

Algunos alimentos no sólo tienen un bajo valor calórico, además tienen ingredientes activos que te ayudan a perder peso. En el caso del pomelo y el limón, parece que intervienen en la regulación de los niveles de insulina, generalmente disminuyen los niveles de esta hormona en la sangre, favoreciendo la utilización de la glucosa en los músculos para obtener energía y evitando que se acumule grasa de reserva.

La canela apenas contiene calorías pero aporta un rico sabor dulce a los alimentos, contiene compuestos que ayudan a hacer más eficiente la insulina, mejorando la capacidad de la hormona para llevar la glucosa a las células que lo necesitan. En estudios científicos se ha demostrado que con un cuarto de cucharadita de canela al día se llega a controlar el azúcar, las grasas y el colesterol en la sangre hasta un 30%.

La granada también parece evitar la obesidad. El aceite de sus semillas aporta ácido linoléico conjugado que en laboratorio ha demostrado prevenir la diabetes y regular los niveles de leptina y adiponectina relacionadas con el apetito y la reserva de grasas en el cuerpo.

AGUA

La mejor bebida para perder peso es el agua. Las personas deportistas ya conocen la importancia de la hidratación a la hora de hacer ejercicio físico, hay que reponer líquidos durante todo el día, y mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, adaptándose a las pérdidas de líquidos y minerales que aparecen al sudar.

Además el agua tiene un efecto sobre el metabolismo por su acción depurativa. Es muy popular empezar el día con un vaso de agua caliente en ayunas, para estimular el sistema digestivo y hacer una limpieza de toxinas acumuladas durante la noche, además tiene un efecto laxante que ayuda a ir al baño y empezar el día con menos lastre. El agua entre comidas ayuda a evitar picoteos, a veces confundimos la sensación de sed con la de hambre, y basta tomar un vaso de agua para evitar comer por ansiedad. Y si bebes agua fría puedes quemar más calorías y aumentar el metabolismo en un 30% según un estudio alemán, debido a que el cuerpo requiere energía extra para calentar el agua que llega al estómago, pero tampoco te pases con los cubitos de hielo, que no hay que abusar de este efecto termogénico.

Fuente: https://www.sportlife.es